گودی کمر یکی از مشکلات شایعی است که احتمال دارد ستون فقرات همه‌ی افراد را با هر سن و جنسیتی درگیر کند. این وضعیت می‌تواند باعث بروز دردهای مزمن در ناحیه‌ی پشت، خستگی و گرفتگی عضلات شود؛ بنابراین آشنایی با ماهیت، علل و نحوهی درمان آن از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. در این مطلب از دیجی‌کالا مگ به سراغ بررسی ناهنجاری گودی کمر در زنان و مردان می‌رویم تا شما بتوانید با کسب اطلاعات درباره‌ی این عارضه به پیشگیری و همینطور جلوگیری از پیشرفت آن بپردازید. پس با ما همراه باشید.
گودی کمر چیست؟
پیش از هر چیزی ابتدا باید بفهمیم که گودی کمر یعنی چه و چه ماهیتی دارد. ستون فقرات گردنی و کمری انسان در حالت طبیعی کمی به سمت جلو خمیده و متمایل هستند. انحنای ستون فقرات که به شکل حرف انگلیسی S است به شما کمک می‌کند تا وضعیت بدنی خود را به طور مناسبی حفظ کنید و در هنگام حرکت تعادل و ثبات داشته باشید. گودی کمر یا لوردوز (Lordosis) وضعیتی است که در آن انحنای ستون فقرات کمری یا گردنی انسان به سمت داخل بیشتر می‌شود. انحنای ناحیه‌ی گردن ستون فقرات در حالت معمول بین ۳۰ الی ۴۰ درجه و انحنای ناحیه‌ی پایین کمر بین ۴۰ الی ۶۰ درجه است؛ بیشتر شدن درجه‌ی این انحنا به معنای لوردوز یا گودی کمر در مردان و زنان خواهد بود.
درمان درد گودی کمر به اینکه انحنای کمر چند درجه بیشتر از حالت عادی است وابستگی دارد. اگر وقتی به جلو خم می‌شوید، انحنای کمرتان معکوس می‌شود نیازی به نگرانی درباره‌ی این وضعیت نیست. اما اگر هنگام خم شدن به سمت جلو منحنی ستون فقرات در ناحیه‌ی کمر ثابت بماند باید به یک پزشک متخصص مراجعه کنید تا ببینید باید برای درمان آن چه کارهایی را انجام دهید.
مشاهده همه
علت درد در ناحیه گودی کمر چیست؟
اکثر افراد به لوردوز ایدیوپاتیک یا همان گودی کمر نهان‌زاد مبتلا می‌شوند؛ این یعنی پزشکان درست نمی‌دانند که چرا یک فرد با ناهنجاری گودی کمر و درد مربوط به آن روبرو شده است. با این حال، آن‌ها می‌توانند با کمک اختلالات جسمی دیگر لوردوز فرد را طبقه‌بندی و درمان کنند.
- لوردوز تروماتیک: گودی کمر می‌تواند ناشی از بروز یک آسیب یا شکستگی در ناحیه‌ی ستون فقرات باشد. برای مثال، پوکی استخوان که باعث ضعیف شدن استخوان‌ها می‌شود ممکن است خطر بروز شکستگی در بدن را افزایش دهد.
- لوردوز مادرزادی: شما ممکن است در اثر داشتن یک بیماری مادرزادی مانند آکندروپلازی (Achondroplasia) یا همان بیماری عدم تشکیل غضروف با ناهنجاری لوردوز روبرو شوید.
- لوردوز وضعیتی: گودی کمر می‌تواند به دلیل داشتن وضعیت بدنی نامناسب هم به وجود بیاید. داشتن اضافه وزن، عدم حفظ فرم بدنی درست و وجود ضعف در عضلات پشت و شکم می‌توانند احتمال بروز لوردوز را بیشتر کنند.
- لوردوز عصبی عضلانی: بیماری‌های عصبی عضلانی مانند دیستروفی عضلانی، آسیب رنگ سیاتیک و فلج مغزی می‌توانند باعث بروز گودی کمر شوند. دقیقا به همین دلیل است که شما باید به سوالاتی چون «پیاده‌روی برای درد سیاتیک مفید است یا مضر؟» و «برای درد سیاتیک چه بخوریم؟» بیشتر توجه کنید.
- لوردوز پس از جراحی: اگر به دلیل ابتلا به بیماری‌های مربوط به ستون فقرات عمل جراحی‌های مختلفی چون لامینکتومی یا ریزوتومی انتخابی پشتی (SDR) انجام داده باشید ممکن است با گودی کمر روبرو شوید.
- لوردوز ثانویه: گودی کمر می‌تواند در اثر ابتلا به بیماری‌های دیگری چون اسکولیوز یا کیفوز برای فرد به وجود بیاید و وضعیت بدتری پیدا کند.
- اضافه وزن و چاقی: وزن اضافی می‌تواند باعث ضعیف و شکننده شدن استخوان‌ها و در نتیجه افزایش انحنای ستون فقرات شود. دقیقا به همین دلیل است که بسیاری از زنان باردار با مشکل گودی کمر شدید دست و پنجه نرم می‌کنند.
- اسپوندیلولیستزیس (Spondylolisthesis) یا سرخوردگی مهره‌های کمری: در این بیماری مهره‌های درون ستون فقرات روی یکدیگر می‌لغزند و به سمت جلو جابجا می‌شوند. اسپوندیلولیستزیس می‌تواند وضعیت لوردوز را بدتر کند یا باعث بروز آن شود.
- استئوسارکوم (Osteosarcoma): استئوسارکوم یکی از انواع سرطان استخوان است که معمولا در استخوان ساق پا، زانو، ران و بالای بازو ایجاد می‌شود و می‌تواند با تحت تاثیر قرار دادن نواحی گفته شده باعث گودی کمر شود.
علائم گودی کمر: نحوهی تشخیص گودی کمر
اگر برایتان سوال پیش آمده است که گودی کمر را چگونه تشخیص دهیم باید بگوییم بسیاری از افراد پیش از تشخیص پزشک متخصص هرگز متوجه نمی‌شوند که گودی کمر دارند چرا که این عارضه با علائم قابل مشاهده و زیادی همراه نیست. با این حال بهتر است بدانید که مهم‌ترین نشانه‌ی بروز گودی کمر داشتن درد عضلانی است؛ زیرا وقتی ستون فقرات شما به طور غیر معمولی انحنا پیدا می‌کند، کشیده شدن ماهیچه‌ها در جهات مختلف باعث درد و اسپاسم عضلانی زیادی می‌شود. علائم دیگری که می‌توانند جوابی برای سوال «از کجا بفهمیم گودی کمر داریم؟» عبارتند از:
- محدود شدن دامنه‌ی حرکت کمر یا گردن
- جلو آمدگی باسن و ناحیه‌ی معده
- فرو رفتگی ناحیه‌ی میانی کمر
- وجود فضای اضافی در زیر کمر هنگام دراز کشیدن
- خم شدگی بیش از حد سر و گردن به سمت جلو
برای اینکه شدت گودی کمر خود را در خانه اندازه بگیرید می‌توانید روی یک سطح صاف دراز بکشید و فاصله‌ی بین انحنای کمرتان و زمین را بسنجید. اگر دستتان به راحتی از این فضا عبور کند، شما به احتمال زیاد با عارضه‌ی گودی کمر روبرو هستید. علاوه بر علائم بالا در صورت مشاهده‌ی نشانه‌های زیر باید در اسرع وقت به یک پزشک متخصص مراجعه کنید:
- درد سیاتیک در نواحی مختلف پا
- سوزن سوزن یا بی‌حس شدن کمر
- از دست دادن توانایی کنترل مثانه
- ضعف و خستگی مفرط
بررسی انواع گودی کمر
ناهنجاری لوردوز دارای دو نوع مختلف است که باید برای اینکه بفهمید گودی کمر از چیست و چه ماهیتی دارد پیش از هر چیزی با آن‌ها آشنایی پیدا کنید.
گودی کمر خفیف و حاد در ناحیه‌ی تحتانی پشت
لوردوز در قسمت تحتانی کمر یا ستون فقرات شایع‌ترین نوع گودی کمر است و همانطور که گفتیم می‌توانید با دراز کشید روی یک سطح صاف به خوبی متوجه شوید که شما به آن مبتلا هستید یا خیر. افرادی که با گودی کمر حادی دست و پنجه نرم می‌کنند شکم و باسنشان از نمای کناری بیرون‌زدگی اغراق‌آمیزی دارد.
گودی کمر حاد و خفیف در ناحیه‌ی گردن
گردن فردی که از ستون فقرات سالمی برخوردار است باید مانند حرف انگلیسی C عریضی به نظر برسد که انحنای شدیدی ندارد. لوردوز گردنی زمانی رخ می‌دهد که ستون فقرات این ناحیه آنطور که انتظار می‌رود خم نشود. این موضوع می‌تواند به معنای وجود انحنای بیش از حد، انحنا در جهت اشتباه و معکوس و انحنا به سمت راست یا چپ باشد.
نحوهی جلوگیری از گودی کمر
همانطور که گفتیم گودی کمر یک عارضه‌ی ایدیوپاتیک است؛ این یعنی یا کاملا بدون دلیل ایجاد می‌شود یا به دلیل ابتلا به یک بیماری زمینه‌ای دیگر به وجود می‌آید. بنابراین هیچ دستورالعمل خاصی برای پیشگیری و جلوگیری از بروز این ناهنجاری وجود ندارد که بتوانید از آن پیروی کنید. با این حال حفظ انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات مرکزی بدن و انجام حرکات کششی و بهترین ورزش برای دیسک کمر می‌تواند خطر بروز این مشکل را در بدن شما به حداقل برساند. علاوه بر این، احتمال بروز گودی کمر در افرادی که به واسطه‌ی سرگرمی یا شغلشان دا‌ئما در حال ایستادن هستند بیشتر است؛ بنابراین اگر جزو این دسته از افراد هستید حتما در طول روز با نشستن روی یک صندلی به خودتان استراحت دهید.
گودی کمر چگونه تشخیص داده می‌شود؟
پزشک متخصص شما برای تشخیص لوردوز بدنتان را به طور کامل بررسی می‌کند. او با نگاه به ستون فقرات و وضعیت ایستادن شما هر گونه انحنای غیر طبیعی و غیر معمولی را به خوبی مورد معاینه قرار می‌دهد. اگر پزشکتان متوجه وجود علائم گودی کمر در بدن ستون فقراتتان شود ممکن است از شما بخواهد آزمایش‌های سی تی اسکن، ام آر آی و اشعه‌ی ایکس را انجام دهید تا وضعیتتان را به صورت دقیق‌تر تحت درمان و بررسی قرار بدهد. عوامل زیر در تشخیص پزشک متخصص موثر هستند:
- انعطاف‌پذیری یا عدم انعطاف‌پذیری انحنای ستون فقرات
- وجود محدودیت در دامنه‌ی حرکتی ستون فقرات
- در یک راستا قرار گرفتن ستون فقرات
- وجود ناهنجاری یا انحنای غیرمعمول در ناحیه‌ی کمر
- احساس درد در هنگام خم شدن به جلو، تلاش برای صاف ایستادن، نشستن یا خوابیدن
گودی کمر چگونه درمان می‌شود؟ (بررسی روش‌های درمان گودی کمر)
نحوهی درمان لوردوز به شدت و مکان گودی کمر وابسته است؛ به همین دلیل نمی‌توان برای همه‌ی افراد یک درمان را تجویز کرد. بیشتر افرادی که گودی کمر دارند به درمان خاصی نیاز پیدا نخواهند کرد. اگر با مشکلاتی چون گردن درد یا کمر درد مواجهه هستید می‌توانید به سراغ مصرف داروهای ضدالتهاب استروئیدی غیرنسخه‌ای مانند آسپرین یا ایبوپروفن بروید. علاوه بر این انجام حرکات کششی و فعالیت‌های بدنی مناسب می‌تواند برای رفع گودی کمر خفیف موثر واقع شود. اگر لوردوز فرد با گذشت زمان بهتر نشود و حتی ستون فقراتش انحنای بیشتری هم پیدا کند ممکن است پزشک معالج درمان‌های زیر را به او پیشنهاد کند.
- فیزیوتراپی: ممکن است پزشک متخصص از شما بخواهد انجام تمرینات و حرکات کششی را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود قرار دهید تا عضلات اطراف ستون فقرات، باسن، شکم و ران‌هایتان تقویت شوند. ورزش کردن نمی‌تواند انحنای شدید ناشی از گودی کمر را رفع کند اما برای کاهش کمر درد و گردن درد ناشی از این عارضه مفید واقع خواهند شد. در نتیجه پیشنهاد می‌کنیم که حتما با راهنمای تمرینات اصلاحی در خانه آشنایی پیدا کنید.
- استفاده از کمربند طبی یا همان بریس (Brace): شما می‌توانید برای حمایت از ستون فقرات خود و جلوگیری از بیشتر شدن انحنای آن از کمربندهای طبی مخصوص که با نام بریس هم شناخته می‌شوند استفاده کنید. اینکه این کمربند باید برای چه مدت یا چند ساعت در روز پوشیده شود را پزشک متخصص برای شما تعیین می‌کند.
- جراحی لوردوز: اگر وضعیت گودی کمر فرد بسیار حاد و سخت شود پزشک متخصص می‌تواند انجام عمل جراحی را به او پیشنهاد کند. همچنین ممکن است برای کمک به بهبودی وضعیت ستون فقرات خود به پیوند استخوان نیاز پیدا کنید.
- روش‌های دیگر: کاهش وزن برای کمک به کاهش فشار روی ستون فقرات، استفاده از مکمل‌ها و ویتامین‌ها برای تقویت استخوان‌ها و همینطور انجام یوگا برای درمان درد سیاتیک یا سایر مشکلات جسمانی روش‌های دیگری هستند که می‌توانید با آن‌ها لوردوز خود را بهبود ببخشید و از پیشرفت آن جلوگیری کنید.
تمرینات کششی مخصوص گودی کمر
همانطور که فهمیدید برای جلوگیری از بروز گودی کمر و همینطور کنترل آن باید به سراغ انجام تمرینات کششی مفید و موثری بروید که به طور ویژه عضلات مرکزی و ران‌های پا را مورد هدف قرار می‌دهند. در ادامه چند مورد از بهترین حرکات مخصوص گودی کمر را به شما آموزش خواهیم داد.
تمرین اول
تمرین اولی که می‌خواهیم به شما آموزش بدهیم به طور ویژه بر لگن شما تاثیر می‌گذارد و همچنین باعث کشش و تقویت عضلات بازکننده‌ی شکم و پشت می‌شود. برای انجام این حرکت شما به یک توپ ورزشی نیاز پیدا خواهید کرد.
- یک توپ ورزشی را که به زانوهای شما اجازه می‌دهد در هنگام نشستن بر روی آن زاویه‌ی ۹۰ درجه داشته باشند انتخاب کنید.
- روی توپ ورزشی بنشینید و پاهایتان را به اندازه‌ی عرض لگن خود باز کنید.
- شانه‌ها را به عقب بدهید و ستون فقرات خود را در حالتی خنثی نگه دارید.
- با منقبض کردن شکم لگن خود را به سمت جلو متمایل کنید.
- پس از ۳ ثانیه لگن خود را به عقب متمایل کنید تا انحنای کمر کم شود و به حالت صاف درآید.
- این حرکت را در ۲ الی ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
مشاهده همه
تمرین دوم
تمرین دوم که با نام کرانچ شکم هم شناخته می‌شود می‌تواند با تقویت عضلات شکم به تراز شدن لگن افرادی که گودی کمر دارند کمک کند. برای انجام این حرکت تنها به یک زیرانداز ورزشی نیاز دارید.
- به پشت دراز بکشید؛ پاهایتان را به عرض لگن باز کنید و کف آن‌ها را روی زمین بگذارید.
- دست‌های خود را روی قفسه‌ی سینه به صورت ضربدری یا پشت سر خود قرار دهید.
- با انقباض عضلات شکم سر، گردن و شانه‌های خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید.
- در این حالت بدنتان باید همچنان به زمین چسبیده باشد و تنها بخش بالایی بدنتان بالا بیاید.
- به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید اما شانه‌هایتان را دوباره روی زمین نگذارید؛ آن‌ها را در هوا نگه دارید.
- این حرکت را در ۳ الی ۵ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.
تمرین سوم
تمرین بعدی یک حرکت عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن، به ویژه عضلات تثبیت‌کننده‌ی ستون فقرات، است. این تمرین بدون اینکه فشار زیادی را به کمر شما وارد کند در بهبود، پایداری و کنترل وضعیت بدنتان کمکتان خواهد کرد. برای انجام تمرین سوم تنها به یک زیرانداز ورزشی نیاز پیدا خواهید کرد.
- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به صورت ۹۰ درجه خم کنید.
- حالا پاهایتان را طوری بالا بیاورید که ساق آن‌ها موازی با سطح زمین باشند.
- دستان خود را به سمت بالا ببرید به طوریکه با ران‌هایتان موازی باشند.
- کمر خود را به زمین فشار دهید و عضلات شکمتان را منقبض کنید.
- دست راستتان را به آرامی به سمت پشت سر خود پایین بیاورید و همزمان پای چپ را به سمت جلو بیرون بدهید.
- در این حالت هم دست و هم پای گفته شده باید در فاصله‌ای کم از زمین قرار بگیرند.
- همین حرکت را برای دست چپ و پای راست خود هم انجام دهید.
- این حرکت را در ۳ الی ۵ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
تمرین چهارم
حرکت چهارم که با نام «باز کردن مفصل ران» هم شناخته می‌شود، یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشت ران و همچنین عضلات کمر است و می‌تواند گودی کمر خفیف را کاهش دهد.
- روی شکم دراز بکشید و دست‌های خود را زیر پیشانی بگذارید.
- پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و نفسی عمیق بکشید.
- یکی از پاها را به آرامی از روی زمین بلند کنید؛ تا جایی که بدون ایجاد فشار در کمر پا به سمت بالا کشیده شود.
- کمی پای خود را در این حالت نگه دارید و سپس همین حرکت را برای پای دیگر خود هم انجام دهید.
- این حرکت را در ۲ الی ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
تمرین پنجم
حرکت پنجم و آخر می‌تواند با تقویت عضلات همسترینگ یا همان پشت ران به تراز لگن و کاهش لوردوز کمری کمک کند. برای انجام این تمرین شما به یک کش مقاومتی نیاز پیدا خواهید کرد.
- یک کش مقاومتی را به یک نقطه‌ی ثابت مانند پایه یک میز یا دستگاه بدنسازی وصل کنید و انتهای دیگر آن را دور مچ پاهای خود بیاندازید.
- زانوی خود را خم کنید و مچ پایتان را به سمت باسن بکشید تا از میله دور شود.
- این حرکت را با پای دیگر خود هم انجام دهید.
- در هنگام انجام این تمرین باید در پشت ران خود احساس کشش کنید.
- این حرکت را در ۲ الی ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
لوردوز چه کسانی را تحت تاثیر قرار می‌دهد؟
ناهنجاری گودی کمر یا همان لوردوز می‌تواند همه‌ی افراد با هر جنسیتی را تحت تاثیر قرار دهد؛ اما برخی از گروهها بیشتر از سایر مردم در معرض روبرو شدن با آن هستند. این گروهها عبارتند از:
- بزرگسالان دارای ۵۰ سال سن
- کودکان در سن رشد
- زنان باردار
لوردوز با اسکولیوز و کیفوز چه تفاوتی دارد؟
لوردوز، اسکولیوز (Scoliosis) و کیفوز (kyphosis) یا همان گودی کمر همگی ناهنجاری‌هایی هستند که به طور مستقیم بر ستون فقرات انسان تاثیر می‌گذارند. با این حال، هر یک از این وضعیت‌ها بخش‌های مختلفی از کمر را به اشکال متفاوتی تحت تاثیر قرار می‌دهند. لوردوز یا همان گودی کمر به انحنا پیدا کردن ستوان فقرات کمری و گردنی به سمت جلو گفته می‌شود. این در حالی است که اسکولیوز باعث چرخش و انحنای ستون فقرات قفسه‌ی سینه به پهلو می‌شود و بیشتر در کودکان و نوجوانان رایج است. از طرفی دیگر، در قوز کمر یا همان کیفوز ستون فقرات قفسه‌ی سینه به سمت عقب خمیدگی پیدا می‌کند.
کلام آخر
بسیاری از مردم هرگز متوجه بدتر شدن وضعیت ستون فقرات و استخوان‌های خود نمی‌شوند. گودی کمر هم از آن دسته از اختلالاتی است که در اکثر مواقع هیچ علا‌ئمی ندارد و تنها وقتی متوجه وجود آن می‌شوید که انحنای کمرتان به طرز قابل مشاهده‌ای زیاد شود. از طرفی بهتر است به یاد داشته باشید که لوردوز کمر حتی پس از تشخیص هم نمی‌تواند شما را از انجام فعالیت‌هایی که به آن‌ها علاقه‌مند هستید منع کند؛ مگر اینکه وضعیت ستون فقراتتان بیش از اندازه وخیم شده باشد. پیشنهاد ما به شما این است که در صورت مشاهده‌ی کوچکترین علائم هم به یک پزشک متخصص مراجعه کنید.
منابع: Healthline ,Cleveland Clinic